妊娠中、栄養を取らないといけないことはわかっているけど、実際はどのように気を付けたら良いの？
特に初めての出産は何かと不安になりますよね。
今回は、食事に関して不安に感じている方やそのご家族の方に向けて
・葉酸摂取の必要性や避けるべき食材、
・普段の食事で簡単に栄養摂取のできるメニュー
ご紹介していきます！
妊娠中に必要な栄養素と食事について
妊娠中の食事は、バランスの取れたものが基本です。
主食、主菜、副菜、果物、乳製品などをバランスよく摂取することで、必要な栄養素を効率よく取り入れることができます。
たんぱく質、鉄分、カルシウム、食物繊維、葉酸の摂取を心がけ 食べる楽しみを見つけて妊娠生活を楽しみましょう。
妊娠中におすすめの食材
必要な栄養素の種類のご紹介と、それぞれおすすめの食材を使ったマイナーなメニューをご紹介します。
普通じゃつまらないのであえてのメジャーな献立は避けました（笑）
妊娠後期になると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクも高まるので、塩分、糖分、脂肪分のとりすぎに注意しましょう。
タンパク質の摂取に適した食材とメニュー
つわり時期には無理せずに食べやすい白身魚やささみ、豆腐などを摂取すると良いです。
私がおすすめするのはチキンオーバーライスです。ニューヨーク生まれの料理でガッツリご飯のイメージがありますが、日本人好みの味付けと鶏のささみを使う事で脂質が抑えられ食べやすいです。
ベースは醤油酒みりんにカレー粉を加えて漬けた鶏のささみを焼くだけなので簡単です。
これが意外とあっさり食べれます。ご飯に載せ、ソースはマヨネーズとヨーグルトを合わせて混ぜたソースをかけて完成。
鉄分の摂取に適した食材とメニュー
妊娠中は、血液量が増加するため鉄分が不足しがちです。
鉄分が不足すると貧血になりやすくなるため、鉄分は単品だと吸収率が悪いので、ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめです。
あさりと小松菜の煮びたしがおすすめ。
カルシウムの摂取に適した食材とメニュー
胎児の骨や歯の形成にはカルシウムが必要です。
カルシウム不足は気持ちをイライラさせたり、こむら返りを引き起こす原因になるので意識して摂取しましょう。カルシウムの吸収のサポートにはビタミンD（しいたけやきくらげ・鯖、鮭）と相性抜群です。
干しえびときくらげの卵炒めがおすすめ。
干しエビはカルシウムが豊富でオイスターソースで味付けすれば中華風の炒め物の完成です。
食物繊維の摂取に適した食材とメニュー
妊婦の大敵である便秘と戦うために食物繊維と乳酸菌を適度に摂取するのが好ましいです。
ライ麦パンとそら豆サラダがおすすめ。
ライ麦とそら豆は実は食物繊維が豊富です。
茹でたそら豆にハムや好きな野菜を加えてマヨネーズを加えて混ぜれば完成です。
葉酸の摂取に適した食材とメニュー
葉酸の摂取が不足すると、胎児の先天異常である「神経管閉鎖障害の発症リスク」の危険性が高まりますので、妊活中に摂取を心がけましょう。
葉酸は熱に弱いので、生で食べられる 果物は効果的です。果物はライチがおすすめです。
しかし、汁物や炒め物にすると葉酸を摂りやすいので効率的に摂取することもできますが、おすすめは韓国の海苔巻きキンパです。
葉酸がたくさん含まれている海苔に、牛肉、にんじん、ほうれん草などの好きな具材を炒めて巻くだけ！
キンパは必要な栄養素がたくさん詰め込まれている理想的な食べ物です。
妊娠中に避けるべき食材は？
妊娠中のアルコールは子供の先天異常に関わる可能性が高くなるので必ず避けるべきです。
またタバコも同様です。体内に入れないように気を付けましょう。
以下は妊娠中絶対食べてはいけないわけではないが、避けるべき食材の一覧です。
生肉や水銀を多く含む魚
生肉や生魚には細菌や寄生虫が含まれる可能性があります。
また、マグロやキンメダイ、メカジキなどは水銀を含む魚なので避けましょう。
カフェイン
過剰なカフェイン摂取は、胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があります。
コーヒーや紅茶、チョコレートなどカフェインを含む食品や飲料は、1日あたり200mg以下に制限するのが望ましいです。
ビタミンAの過剰摂取
妊娠初期に過剰摂取することで赤ちゃんに器官形成異常を引き起こすとされています。
ビタミンAはうなぎやレバーなどに多く含まれているので、過剰摂取には気を付けましょう。
葉酸の役割と重要性について
葉酸はビタミンB群の一つで、DNAの合成や細胞分裂に必要な栄養素です。
葉酸が不足すると、胎児の発育に影響を与える可能性があります。
具体的に葉酸の重要さや必要な量についてご紹介します。
１日に必要な葉酸はどのくらい？
日本産婦人科医会では、妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することを推奨しています。
食事で全てを賄うことは難しいのでサプ リメントで 1 日あたり 400μg/日が目安です。
妊娠中期以降も葉酸の摂取は重要であり、食事からも継続して摂取することが望まれます。
葉酸サプリメントの摂取時期
葉酸サプリメントは、妊娠を計画している段階から摂取を始めるのが理想的です。
妊娠が判明した時点で葉酸の摂取を開始しても効果がありますが、妊娠前から摂取を開始することで、神経管閉鎖障害のリスクをより効果的に減少させることができます。
妊娠中に小腹が空いた時には何を食べるべき？
小腹が空いたらアイスばかり食べていた私は、血糖値が上がりすぎて検診の度に怒られていました。
妊娠中のおやつは何を食べたらよいのか？実際に悩んだ経験から、妊娠中の間食に適切な食品をまとめました。
脂質と糖質が抑えられたヨーグルト
つわり時期でも食べやすいですし、便秘の解消にもなります。
ヨーグルトを凍らせるとアイス感覚で食べれるので空腹感も満たされます。
塩分控えめ素焼きナッツ
ひまわりの種やくるみは葉酸が豊富に含まれており、アーモンドはカルシウム、カシューナッツは鉄分が多いので間食におすすめです。
カロリー控えめ寒天ゼリー
ゼリーの魅力は、たっぷり食べてもカロリーが抑えられやすくお腹にたまります。
また、食物繊維が豊富なので、ゼリーに飽きたらさっぱりとより食べやすいところてんもおすすめです。
まとめ
妊娠中の食生活に関しては不安なことが多いと思います。しかし、それほど敏感にならなくても大丈夫です。お医者さんの指示に従い、塩分、糖分、脂肪に気を付けて楽しい貴重な妊娠期間を送りましょう。和食は以外にも塩分が高くなりがちですが脂質が控えられ、洋食や中華は脂質が多くなる傾向がありますが、塩分を少なく抑えられるので、これらの特徴をうまく活用し、料理のメリットを生かしながら、ストレスを感じないようにすることが、健康的な食生活を送るための大きなポイントです。
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